如果你的背部并不像你所期望的那样生长，也许它只需要一些特别的关注。 

问：增宽背部一直是我的一个棘手问题。这也许是因为我太高了（1米83），但无论是什么原因，我的背部看上去还是那么的窄。无论我做了多少高位下拉练习，我就是无法让自己的背部变宽。请你检查一下我的训练计划，并请给予我帮助。

答：你的问题是一个普通的议题：如果你拥有着一个虚弱——极端顽固的身体部位——那么就轰击它，直到它变得不再虚弱为止。因此，我们想让你做的第一件事就是每周训练两次背部来替换只有一次的做法。并且通过单独训练它来给你的背部以足够的重视，而不是你现在与肩部一起训练的做法。将你的三角肌训练挪到胸部、腿部——除背部以外的其他任何训练日中。

 

 对于你的背部训练计划，第一眼看上去还很不错。你的训练量（训练的总组数）基本合适，但是如果宽度是你的目标，那么你开始的两个动作需要进行反思和探讨。宽握高位下拉是一个增加背部宽度的伟大动作，然而让我们进行一个更具挑战性的训练：使用负重宽握引体向上作为你的第一个训练动作，一个令人敬畏的背部宽度动作。确保你的双手恰好位于双肩外侧，并在开始时使用较轻的重量来体会动作，也就是说你要使用负重腰带在腰间悬挂一个10磅或是25磅的杠铃片。你要坚持做高位下拉练习（使你的双手抓握在宽握手柄的末端），但要在引体向上之后做它们，并将每一组训练推向力竭。对于这两个动作，它们的训练量应该处于较高的水平（每个动作均为4组）。

 

以上只是你周一的训练，在星期四你要给背阔肌一些高重复次数的训练来震撼它们，并迫使它们获得长足的生长：使用一个助力引体向上器，设置好能使你每组做20～25次重复而力竭的重量。而当你进行悍马力量器高位下拉训练时，要把它作为你的第二个练习动作，并使用你只能做6～8次重复的重量。对于其他练习动作，你仍然可以继续做T杆划船和俯身划船训练；但至少要有一半的训练组必须使用较宽的握姿。

 

训练计划 

使用这些方法袭击你的背部几个月，那么你将看到背部的明显变化——更加宽阔的背阔肌。