铁是人体微量元素中最容易缺乏的一种，“补铁”刻不容缓，生活中也不乏各种饮食补铁的良方，但你知道吗？铁在动、植物体内的含量并不高，而且并不全是人体容易吸收的，仅通过日常饮食难以获取充足的铁。
每天应补充多少铁？
铁那么重要，又那么容易缺乏，那每天到底应该补充多少铁呢？根据最新版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性铁的每日适宜摄入量（RNI）是12mg，成年女性是20mg，青少年是15-18mg。成人的可耐受最高摄入量（UL）为42mg/d。孕中晚期和哺乳期的女性，每日的铁摄入量需在成年女性基础上增加4-9mg。缺铁性贫血患者和因痔疮、消化性溃疡和恶性肿瘤导致体内铁流失的群体，也需适当提高铁的每日摄入量。
哪类铁更容易被人体吸收和利用？
要给身体补充足够的铁，首先要了解哪类铁更容易被人体吸收和利用。膳食中的铁主要存在两种形式，一是非血红素铁，不容易被人体吸收；二是血红素铁，较容易被人体吸收。而在非血红素铁中，有机铁吸收率比无机铁高，二价铁吸收率比三价铁高。比如，葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁等，既是有机铁又是二价铁，其吸收率高于其他形式的铁。
日常膳食中可获取足量的铁吗？
植物性食物的含铁量一般较低，如菠菜含铁量仅为2.5%，稻米含铁量仅为2.3%。植物中的铁主要为人体吸收率低的非血红素铁，而且其吸收也容易受植物中的草酸、多酚类化合物等的抑制，如稻米中的铁仅有1%可被人体吸收。
动物性食物如肉类、内脏、全血等富含铁元素，且其中约40%为人体吸收率较高的血红素铁，是膳食中铁的一大来源。但动物性食物脂肪和胆固醇含量均较高，多吃无益。特别是动物内脏，动物肝脏是动物的代谢与解毒的器官，肾脏是排泄器官，这些器官也是环境中的重金属等污染物，以及抗生素、激素等残留农药的积聚部位，在食品安全事件高发的背景下，动物内脏更是让人望而却步。对于偏食、挑食的人群，以及素食者等具有特殊食品特点的群体而言，动物内脏更是禁区。所以，通过动物性食物获取的铁也非常有限。
因此，只通过日常膳食难以获取充足的铁，适当选用含铁补充剂很有必要。
铁补充剂挑选小技巧
1原料有讲究：
选择以既是有机铁又是二价铁为原料的铁补充剂，如葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁等，更有利于人体吸收利用。
2含量很重要：
人体对铁的需求量因性别、年龄和生理状态等的差异而有所不同，宜选用铁含量适宜（如10毫克/片）的补充剂，可根据自身的需要，灵活调整每天的食用量。
3“包衣”不可缺：
采用良好的包衣技术和包衣材料，不但可以保护补充剂中的铁等营养素不流失，而且利于吞咽。
4安全无添加：
高品质的铁应不添加人造香料、合成色素或防腐剂。
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