普拉提以及瑜伽一样，都是近些年传到中国的健身运动，相比瑜伽，一些人对普拉提还不是特别了解，不知道普拉提是有氧运动还是无氧运动，今天就让我们一起来了解一下吧!

对一些喜欢运动的女士来说，瑜伽以及普拉提都是很不错的选择，练习普拉提不仅能强身健体，还能塑造体形，但是初学者还是要留意很多的，下面就让我们一起来学习几个普拉提基本动作吧!

普拉提是有氧还是无氧

一般来说，普拉提是划入有氧运动范围的哦，不过它也兼具无氧运动的特点。有氧运动是指指人体在氧气充分供给的情况下进行的体育锻炼，这种运动有利于身体脂肪燃烧消耗，一起加速身体毒素排泄;而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动，这种运动有助于我们增加肌肉、塑造肌肉线条，并增强身体的应急状态能力。

而普拉提在练习时有必要耗费一定量的时间，有有氧运动的特点;另一方面，它在动作上侧重对肌肉的练习，因此又有无氧运动的特点。实在有氧运动以及无氧运动并没有严格界限，一些略微运动一开始属于有氧运动，等运动强大一旦加大，也就变成无氧运动了。

普拉提入门基本动作

仰卧举腿

平躺在垫子上，两腿并拢，两手平放在身体两侧;抬起并拢的双腿，与地面间隔约10厘米，抬起头看向自己的脚趾，一起两只手臂往前举，指向脚趾的方向;抬起两只手臂，吸气做5次上下摆动，然后呼气做5次上下摆动，两腿保持悬空不动。根据身体情况，重复两到五次。

扭转拉伸

坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手张开呈直线;吸气的一起，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下;呼气的一起，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚，在收紧腹肌时，髋关节也得到拉伸;吸气回到起始动作，然后换右边再做一次。整套动作重复三次。

抱腿伸展

仰卧在垫子上，曲起膝盖到胸前，两手围绕脚踝;吸气的一起，松开双手向后延展，两腿保持并拢向地板方向延展，让腹部以及脊椎都一起得到锻炼;呼气的一起，再度曲起膝盖，一起两只手臂朝身体两侧平举，让腹肌进一步得到锻炼。整套动作重复6次。

抱头剪刀腿

躺在垫子上，两手抱头，曲起膝盖到胸部位置;慢慢吸气的一起，右腿往前伸展，一起上半身往左扭，直到右肘碰触到左膝。保持这个姿势，慢慢地呼气，然后身体向右扭转，一起左腿往前伸，左肘碰触右膝。整套动作重复6次。

螺旋腿

平躺在垫子上，手臂放在身体两侧，两腿往头顶方向延伸;上半身保持不动，呼气的一起，两腿往身体右侧倾斜，右边臀部紧贴着垫子;慢慢吸气的一起，两腿回到中间位置;呼气的一起，两腿往身体左侧倾斜，左边臀部紧贴垫子。整套动作重复3次。

V 型悬体

平躺在垫子上，两臂往头顶方向举，脚随着地，脚忠约谤下压;吸气的一起，两腿往上抬，两臂往脚趾方向举，带动肩颈抬起，背部贴着垫子，手臂与两腿平行;两腿继续往上抬，抬起上半身，直得手臂与两腿平行。整套动作重复三次。

游泳

俯卧在垫子上，两臂向前伸直，两腿抬起，仿佛浮在游泳池的水面上;抬起右臂以及左腿，抬起左臂以及右腿，模拟游泳的动作，呼吸保持正常频率;从1下数到10下，手以及腿尽量越举越高。

腹部运动

1、平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。(留意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气)

2、用嘴巴呼气，有操纵地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。

3、背部挺直，肩膀下沉，吸气。(呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有操纵)

臀部运动

1、呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。

2、吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

背部运动

1、俯卧，上体与下肢一起抬高，交替打腿以及手臂，像游泳的打水姿势。

2、指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。

3、吸气，单腿向上踢，保持臀部不要着落。呼气，慢慢恢复到预备姿势。

腰部运动

1、预备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。

2、直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。

普拉提练习专家寄语

1、练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，由于练习动作基本是在垫上完成的。

2、留意呼吸的深度，呼吸速度不得太快，与动作保持基本一致，切勿憋气练习。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

3、练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉操纵时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量一段时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部以及躯干相对固定。

4、初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。

5、运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都有必要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。假如运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有一些转动或腿部抬高得动作，饱腹会非常不适。

6、练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，汲取也比平时快，这就是所谓的超量汲取。因此，在这个时间段内吃一些东西，会导致体重不降反增。

7、练习过程中能够喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会刺激心脏，增加身体负担。