慢跑是一种适合大多数人的运动方案，作为一种有氧运动，天天坚持慢跑，能够不断增强人体体质以及抵抗力、进步心肺活力，一起还能起到减重瘦身的效果。那么一些人就会问，慢跑有必要坚持多一段时间才能有效减重?

无论是像保持身材还是增强体质，天天坚持慢跑无疑是一种最好的选择，通过较慢的节奏来完成一段较长的间隔，能够有效练习的耐心、不停的消耗体内的热量，能够增进心肺功能，那么天天坚持慢跑会有什么好处呢?

慢跑的好处

消耗热量

一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你);588卡(体重约150磅的你)

增强肌肉与肌耐力

规律不中断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。

增进心肺功能

持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。

代谢排毒

规律的xxx可让体内的新陈代谢加快，延缓身体性能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。

减轻心理压力

处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。

进步生活品质

健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。

慢跑减重法

慢跑前要做好预备

做有氧运动前充分地将身体的埋伏热能调整到预备状态，有利于身体内性能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上能够进步记忆力。

慢跑前的预备动作你要会哦!站立，双手叉腰，交替活动踝关节。

减轻心理压力：持续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远处于劣势。适度的慢跑预备能够减轻心理负担，保持良好心态。

练习闪点：热身运动能够进步肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。

练习指数：★★★

练习时间：跑前(预备动作)，也可随时练习。

快节奏生活方案已经慢慢吞噬现代人的心灵以及身体，身日渐发胖的人群已经超过了人口(微博)的一半，我们的健康正在慢慢流失。正确的减重方案应该跟快节奏截然相反，在此向大家先容慢跑减重方案，养生又能快速瘦身。

慢跑减重至少要跑30分钟

以减重为目的的跑步，时间不应少于30分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。30分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减重的目的。

慢跑减重法，健康减重不伤身

运动生物化学研究意识到：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显着增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

在跑步30分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原以及肝糖原，由于糖在有氧条件下能分解为二氧化碳以及水，开释出大量的能量。跑步30分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。

脂肪被动用时先分解为甘油以及脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不可以靠氧化脂肪来提供能量。

适合人群：慢跑是最简单有效的减重方案，而且慢跑适合各类人群，无论是年轻人，上班族，还是上了年纪的朋友，都适合跑步来健身强体。

慢跑为简易有氧运动

节食是一些人常用的减重方案，不过节食效果不大，透过有氧运动才能减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果，但一定要持续30分钟以上，才会燃烧脂肪。

运动瘦身也比节食瘦身不轻易复胖，由于运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达，且要持之以恒，建议每周慢跑2~3次，每一次最少30分钟，瘦身效果每人不一。

慢跑是最简单也是最多人选择的一种减重方案。慢跑减重有一套正确的方案。慢跑适合各类人群，但是慢跑减重有一套自己的正确方案。慢跑前的预备运动;慢跑多久能减重;慢跑的正确姿势等都是你开始慢跑减重后有必要了解的事情。

慢跑要取得减重的效果，有必要跑多远?

慢跑减重在路程上要求达到5000米，跑步的速度也不可以太慢哦。

5000米结束后，双腿已经处于紧绷以及僵硬的状态。因此这个时候你有必要对小腿以及大腿进行拉伸运动。拉伸运动能够选择压腿、捶打小腿以及大腿外侧等。拉伸运动的时间为15分钟。慢跑后的拉伸运动很重要哦，它能够防护小腿长出肌肉。

慢跑前的预备动作

知道了慢跑的路程后，接着就开始慢跑减重吧。慢跑前先来做热身运动，让肌肉变得柔软，最好不要拉伤。转动脚踝以及手腕多次。

热身运动后就开始正式的慢跑。慢跑的姿势决定了跑步的时间以及速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20-30分钟。时间太长并不一定减重效果越好。反而会造成肌肉疲乏。

慢跑的姿势很重要。慢跑时两脚交替太高，活动髋关节，太高速度，让膝盖尽可能触及上腹部，手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。

慢跑减重的速度不可以过快，将有氧心率操纵在60%-80%最好，这样能够最好不要无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨也可以傍晚。

慢跑减重专家寄语

1、第一留意的一定是速度，比如一些人跑步轻易受外界干扰，速度忽快忽慢，也可以不可以稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减重效果，也会打消自己的跑步减重爱好。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。

2、以及正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。

3、跑步完了还要做15分钟拉伸以及各种腰腹运动，这个时候做这些运动，能够让局部脂肪消耗的更快，当然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻底解决。