如何能快速练出腹肌来呢?实在只要把握膳食以及运动就能够30天练出腹肌，小编告诉你一个练腹肌的教程，让你一个月以后拥有迷人的马甲线。

一些人都觉得腹肌的男人的象征，不仅能改变自己的体型、身材，而且还能够给女生带来安全感，因此受到大众的追捧。实在每个人肚子上都有6块腹肌，只是有的人显现出来，有的人把腹肌埋在赘肉之下。

练腹肌的运动

反向卷体

强化部位：下腹。此动作在练习腹直肌的下半部。

1、在平稳的器材上平躺，并预备进行练习。

2、将双手往后平抓紧器材，将双脚高举呈现九十度，往后方提拔。

3、留意，此时运动的是下腹部的气力，带动整个下半身。

仰卧卷体

强化部位：下腹。此动作在练习腹直肌的下半部。

1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度。

2、运用下腹部的气力将高举的双腿伸直，并相互往返弯屈膝盖。

3、弯屈膝盖的一起，能够将上身肩膀与颈部伸起，一起锻炼上下腹部的肌肉。

体侧曲腿

强化部位：侧腹。此动作在练习腹外斜肌与腹内斜肌。

1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度，上身平躺于软垫上，并尽量将上身紧贴软垫。

2、 将双腿并拢并呈现四十五度，此时运用的是你侧腹的肌肉，缓缓的维持上半身姿势，并将弯曲的膝盖伸直。

3、最后再将四十五度的腿回举并放下，左右往返交换练习，将能练习你侧边腹部的肌肉。

腹直肌强化练习

强化部位：侧腹。此动作在强化练习腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌。

1、身体平躺于软垫之上，将双手放至头后。

2、缓缓运用腹部肌肉，将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次，此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。

3、缓缓将腿部肌肉放下，上半身在平躺于软垫，最后再左右手脚交换练习，可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。

抗力球腹肌练习

强化部位：上腹与下腹。此动作在练习腹直肌。

1、将臀部施力点于抗力球上，脚掌平放在地上。

2、将双手放至头后，并将身体缓缓向后倾。

3、运用抗力球的弹性与腹部的气力，将身体往返锻炼腹部肌肉。

练腹肌的计划

第一周

熟悉自己的身体。做动作时，感觉一下哪几个部位会酸和有在出力，此时，运动过程中可闭上双眼，确认是由腹部肌肉在运动而非髋关节协助使力。每个动作请放慢速度，向上两拍，向下三拍，此时若感觉到下背部有酸痛感，下意识会加快动作，让髋关节肌群使用机会大增，所以在运动时请将强度减低到能一次做完十五下的标准。建议天天可做一到二组，每组15下。

第二周

建议可增加三到四组，运动时间隔一天，让肌肉缓以及。

第三周

可双手持杠哑铃，置于头部后方或胸前，增加重量、增加强度，做一天休息两天。

第四周

视情况增加强度，可做四到六组，每组8至12下，增加负重，运动一天休息两天。

练腹肌的预备

热身运动的必要性

腹肌练习算是一项对体能、毅力都消耗比较大的剧烈运动，因此练腹肌前一定要做热身运动。

热身运动一方面能够把身体活动开，那样练习时效果会好点，另一方面也能让身体提前进入运动状态，处于一个适应的过程会不轻易造成扭伤、肌肉拉伤也可以不舒服的感觉。

练腹肌前需热身时间

不管是练腹肌，还是其他的健身项目，都必要先做热身动作，这样做的目的是略微加快心跳，进步身体主要部位的体温，使更多的血液流向肌肉，为身体进行更剧烈的活动作好预备，从而最好不要关节、肌肉等损伤。

而一般热身运动最好应持续大约5-10分钟才会有效果，切莫走马观花。

练腹肌前的热身动作

练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作，如压压腿，也可以原地的跑跳等，主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然，建议也适当做下面针对具体部位的热身动作：

1、高抬腿动作

热身部位Ｒ约拔屈肌，臀部肌肉。

正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。

2、踝关节动作

热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

正确做法：双腿直行，膝盖以及髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚随着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。

3、前踢腿动作

热身部位：下背部，臀部。

正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，一起背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。

4、侧踢腿动作

热身部位Ｒ约拔部，下背部，腹股沟。

正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚殖庠鸢方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。

练腹肌专家寄语

1、运动之前的暖身活动是很需要的。

2、肌肉练习中，动作不可急躁，动作越缓慢越是标准，而且你会意识到，越标准效果越是明显，这一点很重要。运动时用力吐气，反之吸气。

3、对于胖的人推举先减重，应该先做很多心肺运动，比如慢跑，游泳，骑脚踏车，这个的持续时间稍长很多，建议在40分钟以上，而且，胖的人建议晚上操纵膳食。

4、摄取食品时，尽量少很多淀粉的食品，多以瘦肉，鱼，蛋，蔬菜及甜份少的水果。

5、下背有麻烦的人不建议做腹肌练习，做腹肌练习是一定要量力而为，下背不舒服就要停止

练腹肌的器材

椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹以及交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性以及有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部气力，增强心血管功能。

健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

美腰机：可对腰部、背部作放松推拿。