小安的朋友圈被俄罗斯美女Tanya刷屏了，五官标致、身材健美，身散发着青春洋溢的朝气，标准的女神范
不过女神也是有过黑历史的，200斤重的她和现在区别有多大，你们自己看
Tanya的例子告诉我们，单纯刷脸的时代已经过去了，身材好才是王道。每一个人都应该抓住仅有一次的青春，绽放出最美的姿态不是吗。
怎样的臀部才称得上美臀
每年11月，巴西佳丽们都会齐聚Miss Bumbum，为“巴西最性感臀部”一争高下。
来自深圳的妹子姜黎明据说是唯一有资格参加巴西美臀大赛的中国女孩。
虽然东西方审美不尽相同，但是大家普遍认为一颗好屁股应该圆润饱满，弹性挺拔，就像水蜜桃一样，形状浑圆并微微上翘，桃一般圆润的外形和滑动的曲线。
除此之外，不知道哪个脑洞大开的食色男女提出了一个更严苛的判定标准：微笑线。
Q&A
什么是微笑线？
微笑线：臀部与大腿之间的弧度，只有通过长期臀部肌肉的锻炼获得，与马甲线、腰窝并称身体最美的曲线。↓↓↓
Q&A
比翘臀，欧美人更胜一筹？
欧美人天生翘臀的确占了基因优势，但他们不加以训练也是没法看的。
看看这组身材性感的中国女星，牛仔裤、热裤、紧身裙，随便穿，完全没在怕。
你自己懒就不能怪基因，夏天就要来临，想要秀热裤秀泳衣秀短裙的姑娘，还不赶紧动起来。
这么做
你的翘臀指日可待
1翘臀训练随时做
知己知彼，百战不殆 ▼
制定计划前，首先做个体脂率测试，一般来说——体脂率在24%以上的姑娘，抱歉，你可能需要先管住嘴、迈开腿，把体脂率控制住我们再谈其他事。体脂率在21%-24%的姑娘，没问题，接着往下看你的翘臀计划吧。
蜜桃臀操练指南 ▼
最最干货的部分来啦，下面的10组动作是亲测有效，简单就能出奇迹的翘臀指南，每天虐一遍，60天就能练出蜜桃臀。
Ps: 不想那么拼的妹子就挑其中3-5组做，但是要记得热身和拉伸哦。
1
激活臀
先来热个身，激活我们的臀部。上下为一组，至少15组。
2
臀桥
15次。
3
俯撑后踢腿
左右各20次。
4
芭蕾腿臀
左右各20次。
动作要点：想象自己是一只白天鹅，挺胸抬头肩开，手轻轻搭在椅背上，核心（腰腹背）收紧，身体不要晃动。
抬起的腿弯曲时保持水平，伸直时腿臀肌肉收紧绷直。承重腿肌肉收紧，动作缓慢而到位。
5
深蹲
可负重，双手各握一瓶矿泉水就行了。
10次。
6
交叉箭步蹲
左右各10次。
7
侧卧旁展腿
左右各15次。
核心收紧，肩不要耸起，脚背向上，能抬多高抬多高不要拉伤。
8俯撑跪膝屈膝旁展腿
左右各15次。
核心收紧，腿抬起的时候胯不要晃动，头颈身体腿的延伸线保持平行。
9深蹲脉冲
15次。
10大腿前侧拉伸
运动后的拉伸尤为重要。
放在椅子上的大小腿夹角尽量向直角靠拢，上身直立不要晃晃歪歪，也可以扶着桌子，当习惯了酸痛感的时候就可以站起来啦。
每天专门留出两小时去健身房是有点难，但是你可以在家见缝插针的做一些美臀训练呀。比如晚上睡觉前，可以躺在床上练习臀桥；看电视的时候顺便做几个深蹲、箭步；在电脑前坐久了赶紧起立，靠着窗台做做芭蕾腿。
这几个动作其实都不难，关键在于坚持。这种穿插式的训练即使收效不够显著，但永远把健身计划拖到明天的人，连改变都不会有。等着天上掉下一具完美的胴体，你捡起来套上就行？那是科幻故事吧。
没有教练一样能出效果
请私教这种事效果不错，但是首先你要有闲，其次还要有钱。
你完全可以下载一款APP帮助你在家训练，比如Nike training club 就像是一个随身教练，它能根据你的自身需求，为你打造一套融合瑜伽、跑步等元素的个人运动计划。
一款好的APP不仅能督促你锻炼，还能让你爱上运动。
3吃好吃对就成功了一半
要想健身塑形，不是不吃，反而要“好好吃”。瘦身的原理就是摄入热量小于身体消耗热量。你见过谁天天胡吃海喝还能凹凸有致的？所以选择糙米这样热量低饱腹感强的食物就显得尤其重要，再配合乐纤这样的健康科学瘦身产品，自然事倍功半。
有姑娘问，要怎么测算食物摄入量呢？乐纤早就想在前面了，产品中附赠的量杯能帮你准确测得食物重量，借助薄荷APP这样的热量查询应用，就能轻松知道你所摄入的食物热量。看着屏幕上的数字，多吃一口都觉得犯罪。
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