营养补充对于运动来说非常重要，运动时应该注重哪些营养素的补充？需要注意些什么？
一起来学习一下。
营养素在运动营养中的作用
运动营养的基础是首先要保证营养均衡，中国居民膳食宝塔为我们做出了每天摄入量的指引。此外，运动营养又有它的特殊之处，各类营养素在运动营养中的作用都非常重要，应该引起重视。下面我们就逐一来介绍重要营养素在运动营养中的作用。
水
运动时肌肉产生大量热量，为了维持体温保持肌肉的功能，需要靠出汗降低体温。流汗会损失大量的水分，所以要及时补充充足的水分。
• 作用：出汗、维持体温。
• 提示：运动中应及时补充水分。
蛋白质
肌肉主要干物质成分就是蛋白质，运动时肌肉会有一定的受损，需要蛋白质来修复。蛋白质虽然不是主要的供能物质，但大量运动可能会动用蛋白质作为能量来源，故应补充蛋白质。普通人群每天补充0.8～1.2g/公斤体重的蛋白质，运动人群根据不同的运动类型应适当增加蛋白质的摄入。
• 作用：肌肉成分、能量来源。
• 提示：运动应适当增加蛋白质摄入。
糖类
葡萄糖是体内直接的供能物质，运动时人体需要大量的糖提供能量，因此要摄入更多的含糖食物。含糖食物主要是指淀粉类，当然运动时可以适量补充含糖的运动饮料。
运动中消耗的葡萄糖来源有三部分，分别是肌糖原、肝糖原和血糖。血糖在运动中消耗之后又需要肝糖分解来补充，或者通过进食补充（包括饮含糖饮料）。
• 作用：提供能量。
• 提示：运动时可适量补充含糖饮料。
钙
众所周知，钙是骨骼系统的重要营养元素，人体内99%以上的钙存在于骨骼。运动可以促进钙的吸收、利用和在骨骼内沉积，对骨质疏松症有积极的防治作用。而经常进行户外运动，还可接受充足的阳光，使体内维生素D浓度增高，并能改善胃肠功能及钙磷代谢，这就更加促进了体内钙吸收。适宜运动又可使人的食欲增强、促进胃肠蠕动和增进消化功能，而提高对钙等营养物质的吸收率，并促进骨骼的钙化。
运动还能增加骨皮质的血流量，有利于血液向骨骼内输送钙离子以及破骨细胞向成骨细胞转变，以促进骨骼的形成。
运动需要强健的骨骼去支持，同时运动也能促进钙的吸收，所以在运动营养中应加强钙的补充。另外，在肌肉的收缩过程中需要钙离子参与其中，如果缺钙则会导致运动中及运动后恢复期的腿抽筋现象。
• 作用：维持肌肉功能、防止抽筋、运动促进钙吸收、强健骨骼。
• 提示：成人每天应补充约800～1000mg的钙。
铁
运动过程中铁会有一定的流失，运动员通过流汗及大小便流失的量有所增加，而且由于运动造成的红细胞死亡及溶血量也有所增加。而运动需要充足的血红细胞运输氧气。铁元素是构成血红素的重要成分，故运动时更应注意补充铁。
• 作用：帮助血红蛋白合成。
• 提示：运动者应适当增加铁的摄入。
抗氧化剂
运动时摄入氧气大大增加，会导致体内产生大量氧自由基，故需要摄入更多的抗氧化剂。运动期间应摄入更多的蔬菜水果等富含抗氧化剂的食物。当然也可以增加抗氧化的保健食品作为补充。如，维生素C、维生素E、类胡萝卜素等。
自由基也是导致疲劳的原因之一，所以补充抗氧化剂也可以缓解疲劳。
• 作用：缓解疲劳、抗自由基。
• 提示：应多摄入富含抗氧化剂的食物。
不同运动类型的营养补充
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运动类型 |
举例 |
注重补充营养 |
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耐力性运动 |
长跑、长距离自行车、长距离游泳、爬山、徒步等等。 |
耐力运动消耗大、流汗多，所以应注意补充糖类、水。此外水溶性维生素C、B及电解质也损失较多，应注意及时补充。另外耐力运动属于有氧运动，运动过程中会产生较多的自由基，补充维生素E可以有效减少自由基损害。 |
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力量性运动 |
健美、举重、摔跤、短跑、划船等等。 |
力量性运动对于肌肉的锻炼非常好，可以有效地促进肌肉生长，故需要更多的蛋白质补充。建议每天补充1.4～2.0g每公斤体重的优质蛋白质，但也不可过多，以免增加肝肾负担。 |
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灵敏技巧性运动 |
体操、舞蹈、乒乓球、武术、跳水、击剑等等。 |
灵敏性运动对神经系统功能要求更高，需要补充对神经系统和眼睛有好处的营养物质。如，维生素A，维生素B，叶黄素，DHA，钙等等。 |
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球类综合运动 |
足球、篮球、排球、网球、橄榄球、羽毛球等。 |
这些运动形式复杂多变，运动强度变化大、能量消耗多，对身体素质要求很高。球类运动消耗较大，应以糖类为核心，实施全面营养补充。 |
健康减重，运动加营养，一个都不能少！
以上这些就是关于“营养素在运动时发挥的作用，以及不同类型运动需要侧重补充的营养素。”的全部内容，如果您还有不明白，可咨询在线客服，如果还想了解更多基础运动的营养补充建议可到“健康美容保养"栏目了解更多内容。
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