1992年，世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。

美国心脏学会奠基人怀特博士也提出：从进化论角度看，步行是人类最好的运动。运动专家建议，假如单纯的走路让你感到乏味枯燥，不妨变着花样走，会收到意想不到的养生效果。

西安体育学院健康科学系教授苟波指出，在走路之前，我们第一要做好3项预备工作：1。正确穿着。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受损害，穿一身舒适的运动装，有利身体活动。2。热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。3。带瓶水，运动时少次多量地补充水分能够防止脱水。

快走防病

多项权威研究意识到，坚持天天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、防护老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还意识到，天天快步走能够进步免疫力，使感冒几率降低 30%。对更年期女士来说，快走的保养作用更明显，过了更年期，女士患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究意识到，中老年女士天天快走45分钟到1小时，其中风几率能够减少40%。

苟波指出，为保证锻炼效果，快走应至少每一次40~60分钟。刚开始锻炼的人能够逐渐增加运动频率以及时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持天天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。有必要留意的是，糖尿疾病者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。

→倒着走治腰疼

倒走起源于20世纪70年代，当时很多田径运动员受伤后，通过这种方案进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走实在是一种很好的运动方案。北京体育大学教授武文强指出，倒走能够锻炼平时很少用到的腰部以及背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲乏以及腰背酸痛之苦。

但苟波提醒，老人身体性能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老人腿脚不灵活，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老年人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平坦的路面，四周人比较少的环境，能够采纳正走以及倒走结合的方案，天天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

走一字步缓大便干燥

中国科学院教授杨力指出，运动本身就是改善大便干燥的自然处方，走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的一起，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方案会带动胯部扭动，有助于增加腰部气力，刺激肠胃蠕动，能有效防治大便干燥。走一字步的运动量不用太大，把其当成天天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时有必要留意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

边拍边走呼吸畅

走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的一起，双手向身体两侧打开，在左脚落地的一起，右手轻轻拍打左胸(以乳头为原点，水平以及垂直各划一条直线的上1/4区域)，左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心先容，这种走路方案能够锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走时，要保持身体竖立，眼睛向前看。

甩手大步走不驼背

老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，一起，还能锻炼背部以及腹部肌肉，减轻腰部负担。行走时要留意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后伸展，迈步大小以两臂伸直的间隔为宜，一起前后甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。

走走跑跑燃脂肪

苟波指出，先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔式练习。与持续的有氧运动相比，间隔式练习法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛以及疲乏感。一起，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时，能够先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也能够快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。这种方案强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。

正步走气质佳

英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人，一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。几十年来，女王一直坚持周末走步，她走步的方案很特别，采纳的是“正步法”。正步走不用像军人一样姿势很标准，只要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉，就达到锻炼目的了。

踮脚走能护肾

中国中医科学院西苑医院老年病中心教授李跃华指出，随着年龄增长，老年人肾气逐渐衰退，中医以为肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵关系紧密，因此，老年人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些表现的老年人，不妨尝试踮脚走路。

踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经以及足太阴脾经经过此处。这样能够推拿足三阴，通过足少阴肾经温养肾阳。天天踮起脚走10分钟左右，中间能够走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就能够。但踮起脚尖走路有一定难度，尤其对于老人来说，一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物。长期坚持，每一次不可过量;患有重度骨质疏松的老年人，不建议踮脚走路。