相信有不少小伙伴都遇到过这样的窘境——想要跑步减重,却不知道从何做起。
跑步穿什么样的运动服?初学者跑步强度应为多少?如何合理健康地增加训练量?……算了,还是不跑了。
先别急着放弃!小康康为不知道怎么开始跑的小伙伴准备了为期四周的跑步计划。运用下列的跑步贴士以及锻炼指南,从今天就朝着你的目标开始努力!
准备工作
在开始锻炼之前,有些事情需要提前准备。事先准备完善可以在你很繁忙的时候帮助到你。
从大脑开始:第一步并不是开始跑步,而是保持自信和毅力。即使以前有过半途而废的情况也不要太耿耿于怀,因为今天是一个全新的开始,要抱有“我能行”的心态来开始自己的健身计划。
找到搭档:当有和你一起锻炼的搭档时,完成锻炼计划就更容易了。可以选择尽力说服家人或朋友和你一起开始跑步。
确定日期或参加比赛:有一个短时间内的目标,能收获到难以置信的成果。它可以帮助你遵守自己的计划,达到健身的目标。
选一双合脚的跑鞋:穿着一双不合脚的鞋,满脚伤口与水泡会阻碍你通往胜利的步伐。确保有一双轻便的跑鞋可以提供舒适的跑步感受。
选一些合身的衣物:多花点钱来买几件有灯芯绒材料以及快干性材质的衣服,还可以买一顶可以遮阳的帽子。如果天气很冷,那就多穿几件,热了的话就脱,把衣服缠在腰间,很方便。
选一个合适的水杯:在跑步过程中,补充水分和能量十分重要,尤其在跑了一小时以上的时候。手持型水杯或可以别在腰带上的水杯都是很不错的选择。
合理自行调节计划但要全身心投入:为了能在跑步锻炼中获得进展,你需要合理安排跑步时间,劳逸结合免得压力过大。可以用比较放松的心态尽全力来遵循跑步计划。四周走走看看,发现生活中的趣事。最后,要学会倾听你的身体。感受身体每天的状态,然后调整训练计划,这也是跑步锻炼过程中非常重要的一环。
准备工作做好了?那就开始锻炼吧!
为初学者定制的锻炼计划
1每周三天匀速跑步
初学者适宜用跑步或竞走三天来开始锻炼计划,跑步的速度控制在约10分钟1.5公里。当你感觉到已经准备好了,就可以慢慢增加训练量。
2每周两天辅助训练
下列运动任意一种做30-45分钟:
骑单车、游泳、普拉提、瑜伽、拳击、舞蹈。
也可以选择其它任何你喜欢的低强度有氧运动。
3另外两天休息
休息并不代表坐一整天,你可以适当活动活动,但是不要跑步,让你的身体能够自我修复。
完成了四周锻炼计划,跑5公里应该不是什么大问题了。如果还想跑得更好更远,请继续以上的训练计划,并且每周增加约1公里。这样的增幅可以给到足够的时间让身体来适应更长距离的长跑。
最后,小康康友情提醒:报名一场跑步比赛是督促自己开始训练的一种好办法——拥有目标与最后期限可以帮助你保持责任心、保持动力以及投身于锻炼中来达成目标。加入小康康i跑团给你的脚底安上弹簧,为了比赛来进行锻炼吧!