小康康也收到过很多朋友关于生理期的提问,比如“生理期间怎么运动?”、“生理周期怎么吃又健康又能瘦?”……今天小康康就给大家说说生理周期与减重的关系,扫清你的疑虑,解开你的困惑,合理利用生理周期,也能瘦成一道闪电哦!
什么是“生理周期”?
生理周期,是由经后期、排卵期、经前期、月经期共同组成。一个生理周期为28天,接近一个月所以又叫月经。一个正常的女人一生中要经历将近40年每月一次的月经。女性的生理周期是生物繁殖的必要条件。
根据生理周期的特点,妹子们可以利用好这个周期,让你的减重事半功倍。以下详细介绍生理周期瘦身四阶段,如何通过饮食+运动的方式,加强
减肥效果。
生理期瘦身四个阶段:
第一阶段:瘦身缓慢期(月经开始后第一周)
第二阶段:瘦身高峰期(月经后第二周)
第三阶段:瘦身平快期(月经后第三周)
第四阶段:瘦身慢行期(月经后第四周)
第一阶段
瘦身缓慢期
生理表现:
在月经来临时,由于黄体激素的分泌下降,你开始闷闷不乐,情绪低落,感觉压力很大,经常无缘无故地忧郁、发脾气。如果这个时期睡眠不足、过度疲劳,容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着。
月经来临的第二三日,皮肤变得非常敏感,抵抗力降低,你可能出现生理痛,心情非常不好,再加上激素分泌减少,皮肤会变得极为干燥,毛孔也变得粗大,这种变化通常在经期开始后的第四五天便自然消失。
饮食方案:
1、虽然身体比较虚弱,却不能暴饮暴食,可多吃一些含铁质的食物,和能提高吸收铁质的植物性蛋白;
2、应禁烟酒及辛辣燥热的食物,如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食品;
3、忌食生冷及寒性的食物,如各种冷饮、凉菜、生瓜果等,以免血液循环不畅导致下肢水肿;
4、少食酸味食物,如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等;
5、身体和脸部都会有轻微的水肿,所以不要吃太咸的食物,多吃含镁、
B族维生素的食谱,如香蕉、动物肝脏等,能让新陈代谢变得更好;
6.多喝开水,以补充体内缺乏的水分。
运动方案:
1、此阶段的建议运动时间是每周3-5个小时;
2、不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥,而是将目标放在“塑形”上。月经初期也是塑造健美身材的好时机,而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪;
3、可以选择轻柔的徒手运动,比如简化太极拳、普拉提等;
4、如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁,慢步、慢跑都是有帮助的;
5、爱心提示:此阶段,你的减肥运动强度和时间都不宜过量,同时避免参加需要技巧和反应能力的运动,像网球、壁球都是不合适的,它们容易令你因失误而情绪波动。
第二阶段
瘦身高峰期
生理表现:
女性一般在月经第14天排卵,雄性激素分泌达到顶峰后开始减少,而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时,会加快体内碳水化合物、脂肪、
蛋白质的吸收和消耗,所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时期。这是你一个月中感觉最棒的时间,无论是心情还是身体都很有活力,喜欢运动和各种挑战。
饮食方案:
1、这是一段非常容易发胖的时期,你吃下去的热量如果不能得到迅速的分解,则会转化成脂肪积留在体内,因此要尽量减少对高热量、高脂肪食物的摄取;
2、多吃一些有利于消化及代谢的食物,如冬瓜、芹菜、凉瓜等,可加速你的瘦身进程;
3、建议你能制定一个一周的饮食计划,让自己在这7天保持摄取足够营养的同时,又不会发胖,短短7天,既容易坚持,又可达到事半功倍的效果。
运动方案:
1、运动频率尽量保持在每天或隔天2小时,每星期至少保持7小时以上的运动量;
2、可以根据自己的生理周期制定一份减肥运动计划;
3、跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量,对于想要减轻体重的人来说是最佳选择;
4、此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动,比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类,因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的,不去运动简直是浪费!
第三阶段
瘦身平快期
生理表现:
排卵期后的一周,卵细胞激素作用转强,但因为黄体激素分泌增加,肌肤状况变得不稳定。这段时间你不会有什么特别的感觉,但生理期前一周的问题正在酝酿,你的皮脂分泌渐多,黑色素活化,可能会长暗疮,而你的心情可能会变得比较起伏,时而平静,时而急躁。
饮食方案:
1、为了下次月经来临做准备,增强铁质和蛋白质的摄入量;
2、多吃高纤维食物,如蔬菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物,摄入足够的高纤维食物,可促进动情激素排出,增加血液中镁的含量;
3、在两餐之间吃些核桃、腰果等富含B族维生素的食物,有利于调整月经和镇静神经。
运动方案:
1、现在可是瘦身的有利时期,虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见,但仍可以获得不错的瘦身业绩,建议一周的运动时间保持在6个小时以上;
2、跑步机、有氧操以及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量,而网球和球操则是最佳的选择;
3、如果没有时间去健身房,可以选择跳绳作为瘦身方式,每天早晚跳200下甚至更多,效果非常明显;
4、最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等耐力有氧运动,对脂肪和热量都是极好的消耗;
5、爱心提示:适当的有氧运动在这个阶段仍可继续,但注意不要过度疲劳,引起肌肉受损。
第四阶段瘦身慢行期
生理表现:
孕酮分泌在第3周起达到高峰,自第4周开始下降,第20-24天可以做更长时间的有氧运动,但第24-28天,运动时间、频率、强度都要逐步减少。这个时间段你的感觉比较复杂,前期精力还算旺盛,但后期却容易疲劳。
由于受体内激素的影响,体内分泌黄体激素十分活跃,同时引起皮下脂肪活跃,身心状况都开始不稳定,脸上会有油腻和粉刺情况,此时你又快要回到初期的生理状态了。
饮食方案:
1、月经来潮前一周的饮食宜清淡、易消化、富营养,同时摄取足够的蛋白质;多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物,以补充经期所流失的营养素、矿物质;
2、这个时期你会感觉自己食欲大增,此时无需刻意节食,只要记住不吃零食及油炸食品,睡前不吃夜宵就可以了;
3、多吃绿叶蔬菜和水果,也要多喝水,以保持排泄通畅,减少骨盆充血;
4、在此阶段的后几天,可多吃一些开胃、易消化的食物,如枣、面条、薏米粥等;
5、忌食咸食,以免体内的盐分和水分储存量增多,出现水肿、头痛等现象;建议在月经来潮前7天开始吃低盐食物,上述症状就会大大减轻了。
运动方案:
1、你可以继续进行前一阶段的有氧运动,同时还需要一些力量训练,运动时间可以保持在每周3小时左右;
2、游泳之类的娱乐性强、竞争性强的运动可以使你心绪平和,减轻经前期综合症;
3、不妨每天进行30分钟的瑜伽练习,可以使你的身体柔软,心情安详,同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环,减少水肿及痛经;
4、如果你更喜欢健身房,那就每天抓紧时间(至少20min)到跳舞机、划船机、跑步机上一展身手。
最后的最后,本身就有很多实验证明,有运动习惯的女生,痛经几率明显低于普通不太运动的女生,而且经期综合症状也轻得多!