为什么越减越肥？
周 瑾
国家队运动营养师
北京体育大学 运动人体科学博士
北京协和医学院 医学硕士
中国健美协会专业委员会专家
中国营养学会科技部部长
长期以来为国家队运动员、大众健身人群、跑步人群等运动人群提供营养保障工作。任中国营养学会科技部部长、中国食品科学技术学会运动营养分会副秘书长，国家健美健身集训队、体育舞蹈队、国家现代五项队、国家马拉松队等国家队科研工作，担任运动营养师。
参与编写/翻译并出版《理想身材，吃是王道》、《运动营养》、《优秀运动员营养使用指南》、《运动营养师培训教程》、《学校体育运动营养教程》、《临床运动营养学》等书籍。
很多人开始运动，大多数是两个初衷：减脂瘦身，塑造好的身材！挑战自我，释放压力，拥有健康体魄！
实际情况是，很多人拼命运动，却发现越减越肥；拼命运动加拼命节食，发现体力很差，难以坚持运动！
所以有人会得出结论：运动根本不能控制体重，更难以坚持！其实，运动和营养需要配合起来，避开几个“坑”，就可以收到成效！
拼命运动消耗，但吃的比消耗的多
很多时候，我们都会自动放大运动消耗的热量，而缩小你吃进去的热量。比如，今天慢跑了30分钟，累的气喘吁吁，流了很多汗，感觉消耗了很多，运动后可以喝点运动饮料、果汁或可乐之类的恢复一下体力。
殊不知，跑30分钟消耗了大概200千卡，平时不喝甜饮料，运动后来一瓶就多摄入了200千卡，哎呀，原来等于没消耗！
所以我一直认为，单纯运动而不调整饮食的话，有可能会让你成为一个心肺功能特别好的胖子，但不会让你瘦下来！
这么一说大家就明白了吧！在健身的同时，一定要注意控制饮食！要不然就会出现“健身房里挥汗如雨大半天，一顿胡吃海塞回到解放前”的尴尬。运动前后，尤其需要控制游离糖的摄入！
什么是游离糖？“游离糖”并不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖，也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉，它包括人制造食品时所加入的食糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。特别提醒，纯水果汁和浓缩水果汁，还有蜂蜜也都在限制之列。
世界卫生组织2015年在其官网上公布了最新的成人儿童糖摄入指南，更新了对游离糖摄入量限制的建议，强烈推荐将儿童和成年人的游离糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，而且最好能进一步限制在5%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。
这个相当于每天只能喝多少含糖饮料？
按照中国居民膳食指南（2016）推荐成人每日摄入1600-2400千卡来推算，20%热量约为160-240千卡，按照每克糖产生4千卡热量计算，相当于40-60克游离糖，也即约500毫升含糖饮料。
游离糖对于体重有什么危害？
荟萃研究显示：不限制饮食的情况下，限制游离糖的摄入可以让成人体重减少约0.8公斤；增加游离糖的摄入（大多数是饮料中的糖）可以让体重增加0.75公斤；如果把等量的游离糖换成其他类型的碳水化合物，没有导致体重增加。
所以你看在增加游离糖和减少游离糖摄入，不需要刻意限制饮食，两种之间的差距可以达到1.55公斤！而且这基本是你不费力就可以做到的。
所以大家在运动前后的饮品，如果你想减肥，并且运动量也就跑1小时以内，建议你可以看看配料表，尽量选择不含上述“游离糖”的，这是最简单的方法。
忽略可提升体力的营养物质
对于运动量不大、又想减控制体重运动者来说，从运动营养角度来说，哪些是有助于提高运动兴奋性和耐力，也就是俗称“体力”。
以下几种是有用的：水、牛磺酸、咖啡因、维生素B群等。
· 牛磺酸：参与糖代谢的调节，加速糖酵解；能增强心肌收缩力，增加血液输出量，提高有氧代谢能力。
· 咖啡因：研究显示咖啡因可以提高运动耐力、促进脂肪代谢。
· 维生素B族：对于运动者需要加强补充，因为运动人群能量和营养代谢比静坐少动者高，为了保持好的体力，需要充足的维生素B族来辅助加强能量和营养代谢。而且
B族维生素是水溶性维生素，运动流汗增加也会加大维生素B族的丢失，影响体力。
维生素B1是碳水化合物在体内代谢的辅酶，有助于促进其在体内代谢、产生能量；维生素B2参与体内生物氧化与能量代谢，与碳水化合物、
蛋白质、核酸和脂肪的代谢有关；泛酸和烟酸也都在能量代谢中发挥重要的作用。
介绍了那么多，有没有更快捷的方式？
当然有啦！
热量和负担足够低
XS®运动营养饮料的热量低到让人难以想象！每份不高于20千焦，相当于不高于4.8千卡/瓶！！代糖是三氯蔗糖和乙酰磺胺酸钾（安赛蜜）两款甜味剂，是国内合法使用的食品添加剂，也是美国FDA、欧盟允许使用，安全的食用代糖，不会在体内代蓄积，会被排出体外，负担很小。
丰富的维生素B族、咖啡因和牛磺酸
XS®运动营养饮料丰富的维生素B族、咖啡因和牛磺酸，都可以提升耐力水平。运动前补充含糖饮料会将脂肪代谢的时间推后，所以很多需要减脂运动员都喜欢控制运动前的碳水化合物食物补充，然后再做有氧运动。
从专业上来看，根据国标GB24154－2015《运动营养食品通则》运动营养食品耐力类的定义如下：
3.2.2 耐力类
以维生素B1和维生素B2为特征成分，适用于中长跑、慢跑、快走、自行车、游泳、划船、有氧健身操、舞蹈、户外运动等人群使用的运动营养食品。
查看配料表，这款耐力类的运动营养食品，在维生素B1和B2两个核心营养素基础上，还特别增加了其他B族维生素包括烟酸、泛酸、B6、B12、适宜的咖啡因（80mg/瓶，相当于一杯咖啡中的含量）和牛磺酸等营养素，这些都是虽然不提供热量，但在能量代谢和转化、血红蛋白合成中非常重要的营养素，尤其是运动者提高耐力和体力需要加强补充的。
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