由于你们大多数的人一说要减重，就吃得非常少，甚至不吃主食不吃肉?——你们的身体适应了饕餮膳食，忽然间这么粗暴地对待它，你们觉得它不会造反吗?

【那要怎么办呢?】

第一，我们要确定一点，减重一定是有必要公道操纵膳食的，七分靠膳食，三分靠运动。而我们的目标是既要操纵膳食，又不让肚子饿得难受。这时候我们就有必要摄入更多的高饱腹感食品。

【什么是食品的饱腹感?】

大多数人吃东西的模式是这样的：一旦感觉饥饿，就有吃东西的强烈愿望;一旦感觉饱了，就不吃了，而且长时间内也不想吃东西。让你不再想吃东西的这种感觉就叫做食品的饱腹感。

对于想减重的人来说，假如食品带来的饱腹感高很多，就能够延长那个“不想吃东西”状态，从而降低总热量摄入，操纵以及降低体重。

②怎么样判定食品的「饱腹感」?

1、蛋白质含量高的食品轻易让人饱：

营养学研究意识到，在含有同样热量的情况下，食品的脂肪含量越高，饱腹感就越低;而蛋白质含量较高，饱腹感就会增强。

比如“燕麦-枫糖饼”以及“草莓风味酸奶”，饱腹感就要比“巧克力片小甜饼”以及“美味烤糕饼”强一些。

那些含大量油脂以及糖的曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼、蛋糕等食品很轻易让人根本停不下口，不仅当餐轻易吃过量，而且饿得快。

2、纤维素含量高的食品也轻易让人饱。

由于纤维素比重小、体积大，吃下去后明显填充胃腔，并且有必要较一段时间来消化。

例如：

泰国香米一类的籼米饭吃完以后饿得快，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麦、大麦一类粗粮就轻易让人感觉饱。

用精白粉制作的馒头以及面条并没有很强的饱腹感，红豆、黄豆、芸豆等各种豆类能够长期维持饱腹感。

3、粗糙、颗粒大、有硬度的食品轻易让人饱

科学家曾用热量一样的不同面包糕点做了实验，意识到加工粗糙、嚼起来有硬度的面包更轻易让人觉得饱且维持时间更长。而口感柔软、细腻的面包则不轻易让人觉得饱，而且即便吃饱了，维持的时间也较短。这不仅与纤维素等成分有关，与食品体积和咀嚼次数都有关。在热量差未几的面包中，粗白面包的饱腹感比柔软白面包以及水果面包更强!

总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食品具有最强的饱腹感，一起它们的营养价值也最高，有利于操纵各种慢性病患以及营养缺乏(那些饱腹感持续时间长的食品所引起的血糖波动较小，反之饱腹感差的食品进食后血糖波动明显，对糖尿病人来说非常不利)。

只要经常用它们作为三餐，就能够收到操纵食欲、延缓饥饿感出现、减少下一餐食量、均衡营养等多重好处。

「高饱腹感」的常见食品：

豆类、各种粗粮、萝卜、土豆、地瓜、鸡蛋、蘑菇等菌类、海带、各种蔬菜、西兰花、瘦肉类等——请把它们作为你日常三餐主角。

其中：最好加餐饱腹食品是酸奶、牛奶以及豆浆。它们富含营养物质，能够提供一小时以上的饱腹感。能够作为加餐，在午餐也可以晚餐前一个小时吃一份，减缓饥饿感，从而有效的操纵你正餐的进食量以及进食速度。

「低饱腹感」高热量的食品：

薯条、果汁饮料、糖、糕点、口感柔软的面包、饼干、蛋糕等。——请少吃为妙。

一切饿肚子的减重方案，都不是好方案!