在美国新膳食指南当中，特别夸大了健康的膳食模式(膳食模式)。那么，这个模式都包括什么种别的食品呢?有必要特别留意哪些食品的摄取呢?在指南的推举意见中做了说明，健康的膳食模式包括多种种别的食品。

1.多样化的蔬菜

多样化的蔬菜，来自于各个蔬菜种别。其中包括深绿色叶菜、红橙色蔬菜、豆类蔬菜(嫩豆、甜豌豆等)、淀粉类蔬菜(如土豆等)等，和其他种别的蔬菜。

蔬菜是一个大类，按照来源分，能够分为以下几类：

嫩茎叶以及花薹类：包括各种类型的带叶蔬菜，比如大白菜、小白菜、油菜、芥蓝、芥菜、茴香、茼蒿、木耳菜、菠菜、苋菜、空心菜、油麦菜、生菜、甜菜叶、萝卜缨、芹菜、香菜、荠菜等。此外，也包括了芦笋、莴笋之类的嫩茎，也包括了西兰花、白色菜花等花菜，和油菜薹、紫菜薹、芥蓝薹之类的嫩花薹。其中深绿色的叶菜是营养价值最高的品种，富含叶酸、维生素B2、镁、钙、叶黄素等多种营养成分，因而被膳食指南的推举放在第一位。

根茎类：包括胡萝卜、萝卜、牛蒡、芥菜头、甜菜根之类，都是长在土里的蔬菜。其中胡萝卜属于红橙色蔬菜，富含alpha-胡萝卜素以及beta-胡萝卜素。

嫩豆以及豆荚类：包括豆角、长豇豆、荷兰豆、毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆、黄芽菜、黑豆苗、绿芽菜等，不是嫩嫩的豆荚，就是豆子的童年时期，也可以是豆子发芽的产品。

茄果类：包括各种茄子，各种颜色以及大小的番茄，和各种颜色的甜椒以及辣椒，都是茄科的蔬菜，吃的都是它们的果实部分。其中番茄属于红橙色蔬菜，富含番茄红素。

瓜类：包括黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、苦瓜、丝瓜等，都是葫芦科的蔬菜。其中南瓜属于红橙色蔬菜，富含beta-胡萝卜素。

葱蒜类：包括洋葱、小葱、大葱、大蒜、蒜薹、蒜苗、藠头、韭菜等，都是很多百合科的蔬菜，有特别的气味。

含淀粉蔬菜：除了土豆以及甘薯，还包括山药、芋头、藕、菱角、荸荠、慈姑等。它们在一定程度上能够替换部分主食，但比主食含有多得多的钾元素，还含有丰富的维生素C以及膳食纤维。

所以，高血压患者适当吃点含淀粉蔬菜，减少一点白米白面，对操纵病情极有好处。

2.水果，特别是完整的水果

水果是膳食中钾、维生素C、果胶以及类胡萝卜素、花青素、原花青素等抗氧化物质的重要来源。由于水果不有必要烹调，食用不有必要加盐，所以它们保持高钾低钠的特性，对防护高血压十分有益。

大多数完整的水果食用后血糖反应较低，而且按热量来计算饱腹感较好，糖尿疾病者亦可少量食用。然而，水果在打成浆过后，抗氧化物质以及维生素C损失严峻;榨成汁过后，膳食纤维损失严峻，饱腹感大幅度下降，升高餐后血糖的速度大大加快。因此，膳食指南中推举食用完整的水果，而不是把它们都榨成果汁或打成浆来食用，除非有咀嚼以及消化方面的严峻麻烦。

3.谷物，其中至少一半为全谷类食品

谷物就是日常所吃的粮食类主食，包括稻米(各种颜色的大米)、小麦(面粉)、大麦、燕麦(包括莜麦)、黑麦、青稞、荞麦、玉米、小米(稷、粟)、大黄米(黍)、高粱等。除了荞麦之外，它们都是禾本科植物的种子。

除了日常吃的精白米以及精白面粉之类，其他都被叫做“粗/杂粮”。但粗粮不即是全谷(wholegrains)，比如玉米面是去掉了种皮以及种胚的产品，所以当然是粗粮，却不属于全谷。没有精磨过的糙米、黑米、紫米等，和分层碾磨过后再把所有组分按原来比例混合的全麦面粉，都属于全谷食品。把燕麦直接压片制成的燕麦片也属于全谷物。

大量研究表明，全谷物作为部分主食有利于增加B族维生素、钾镁元素以及膳食纤维的供给，还能够有效降低罹患肥胖、糖尿病、心脏以及脑部血管病患以及肠癌的风险，改善肠道菌群，降低炎症反应。健康成年人都应当留意提升自己膳食中的全谷类食品到至少一半，而不是天天只知道吃白米白面食品。白面粉能够做成一万多种食品，但万变不离其宗，仍然是营养价值低的精白面粉。

4.脱脂或低脂的乳制品

包括牛奶、酸奶、奶酪以及/或经过营养强化的大豆饮品。近年来的研究确认，适度的乳制品摄入对防护肥胖、糖尿病、高血压、冠心病有益无害，其中酸奶的健康作用尤其突出。奶类与谷类主食的配合有益于操纵餐后血糖反应。有近期研究报告提出有益健康的低脂奶标准是脂肪含量低于3.1%，假如饮奶量(以牛奶计算)超过1杯，则建议选择半脱脂(脂肪含量低于2%)或脱脂产品(脂肪含量低于0.5%)。奶酪也宜选择低脂产品。

这里特别要提醒的是，一般豆浆中钙含量只有牛奶的五分之一到十分之一，亦不含有牛奶中的维生素A以及维生素D。欧美的一些豆浆产品特别强化了钙元素以及脂溶性维生素，以便减少豆浆以及牛奶在营养价值上的差异。这对于完全不摄入乳制品的人来说特别重要。我国市售的豆浆产品绝大多数没有进行这类营养强化，所以不可以用它简单地替换牛奶。

鉴于牛奶以及豆浆各有营养特色，前者富含多种维生素以及钙，后者富含低聚糖、大豆异黄酮以及膳食纤维，所以最佳选择是奶类以及包括豆浆在内的豆制品两者都吃。早一杯牛奶，晚一杯豆浆，也可以早一杯豆浆，晚一杯牛奶，都是很好的做法，只要身体感觉舒服，完全无需纠结顺序。

5.多种类的优质蛋白质食品

包括海产品、瘦肉、禽肉、蛋类、干豆、坚果、油籽以及大豆制品。健康膳食并不是越简单越好，只吃点面条米饭馒头加腌菜、蔬菜的所谓平淡膳食，很难达到营养平衡。足够的蛋白质是营养平衡的重要基石。操纵膳食是要提升食品的营养素密度，并不是阔别动物性食品。

这里把海产品放在第一位，是由于它们不仅脂肪含量低，还含有omega-3脂肪酸，对防护心脏以及脑部血管病患来说比红肉有益。不过，当然过多的加工肉制品以及红肉不利于防护肠癌以及高血压，但少量食用肉类是保障铁、锌等微量元素供给，防护贫血缺锌麻烦的重要措施。蛋类当然含有胆固醇，但也是优质蛋白质、12种维生素、多种微量元素以及磷脂、叶黄素等保养成分的供给来源。目前各国已经取消胆固醇限制，一个鸡蛋+一两肉+一两鱼虾的膳食是没有麻烦的。

除了动物性食品以及主食之外，植物性食品中的含油坚果、油籽、豆类、豆制品等也能供给不少蛋白质。素食主义者有必要特别留意，用杂豆作为部分主食食材，把坚果以及油籽多多用在零食以及菜肴中，再加上豆浆以及豆制品，几管齐下，才能较好满足身体对蛋白质以及微量元素的需求。

坚果：包括核桃、榛子、松子、杏仁、巴旦木(扁桃仁)、腰果、碧根果(美洲山核桃)、夏威夷果(澳洲坚果)、鲍鱼果(巴西坚果)等。

油籽：包括花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子、亚麻籽、紫苏子等。

杂豆类：包括绿豆、红小豆、各种花色以及大小的干芸豆、干蚕豆、干豌豆、干豇豆、小扁豆、鹰嘴豆等。

大豆以及豆制品：包括黄大豆、黑大豆、青大豆，和水豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐千张、腐竹、豆浆、豆腐乳、豆豉、豆酱等。

6.烹调油