马东、吴宗宪、贾玲等肉星最近参加了一档减重真人秀，通过游戏以及练习疯狂减脂。网友纷纷赞美：连马贾宪都要练马甲线了！欢笑之余，也掀起了一股甩！肉！风潮。

桥豆麻袋，我也想减重，可我没时间啊。

没时间，没场地，不懂行，你还在给自己找各种借口吗？美国练习专家、明星健身教练Larysa·DiDio在美国《防护》杂志中分享了一套独门动作，只要10分钟，就能够加强新陈代谢，调动全身，锻炼后持续几个小时燃烧卡路里。

还有啊，美国资深健身专家Chris·Fraita也曾在《防护》杂志中提到自己创立的健身方案，多种组合供你挑选，让人们每一次只花短短10分钟就能快速减重。

 

为了给你们节省宝贵的时间，小汤（微信号：tcbj2013）日以继夜地钻研了两位专家的动作套路，从中总结出了最便利、最小占地面积的4大减重招式，让你随时开练，跟多余的肉肉说拜拜！

拜拜肉肉第1式

徒手深蹲20个

锻炼全身50%的肌肉，有效塑造腿部形体、增强肌肉群。

1. 双脚分开与肩同宽，双脚脚尖外翻，分别指向时钟11点05分方向。

2. 吸气，收腹挺胸，后背挺直。　　

3. 缓慢下蹲的一起膝盖对准脚尖方向。

4. 膝关节微屈，不要超伸；大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖。

5. 臀大肌收缩发力站起，吐气。

tips：

 呼吸：下吸上呼

 节奏：4-4拍

拜拜肉肉第2式

箭步蹲10-15个

平衡髋部屈肌过度收紧的状态，改善臀部肌肉的运用，增加腿部肌肉的柔韧性，塑优美的腿臀部线条。

1. 抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，留意重心慢慢前移，上半身竖立，膝盖不要超过脚尖。

2. 跨出的腿，大腿与地面平行；留在原地的腿，小腿尽量与地面平行。　　

3. 大小腿之间成90度角，动作做到位了停留2-3秒。

4. 臀部主动发力带起后方的腿，再利用腿部气力站直。

tips：

 留意不要左右晃动。

 跨步越大难度越大，建议初学者先按照平时步幅来练习。

 收脚动作时，应感到臀部酸疼，反之则着力点有误。

拜拜肉肉第3式

跪式俯卧撑8-12个

跪式俯卧撑以及标准俯卧撑一样主要是锻炼胸肌以及手臂肱三头肌的，但对于女生难度相对小。

1. 跪在瑜伽垫上，双腿交叉，手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍宽的位置。

2. 从头到膝盖呈直线，核心肌肉收紧，夹紧臀部。　　

3. 手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

4. 在最低点时，上臂与身体呈45度。

tips：

 臀部以及腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。

 向下屈肘时，大臂以及小臂之间形成90度的直角。

 胸部落到离地面一拳高为宜，此时身体要平行于地面。

 跪式俯卧撑易伤膝盖，建议佩戴护膝或在膝下垫上毛巾。

拜拜肉肉第4式

单腿桥每边10-15个

锻炼臀部、竖脊肌，还会进步躯干的稳定肌群，协调能力。

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